● 불면증 치료 및 해결방법
오늘은 현대인들의 가장 큰 걱정거리 중, 하나라고 할 만큼 흔한 질병이기도 한 불면증 치료 및 해결방법과 불면증 종류, 불면증 원인 등 불면증에 연관하여 유심히 알아볼게요. 적절한 환경과 편안한 잠을 잘 수 있는 조건이 준비되어 있음에도, 몇 주간 잠을 편히 이루지 못하는 상황을 불면증 또는 수면장애라 말합니다. 잠을 청하는게 어렵게 느껴지거나, 잠에 들었다가도 자주 깨거나, 잠자는 도중 새벽녁에 일어나 잠을 설치는 횟수가 많아지거나, 잠에서 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 경우 불면증 또는 수면장애일 가능성이 높습니다.
● 불면증(수면장애)이란?
불면증은 연령이나 성별에 무관하게 전 세계적으로 수백만 명의 분들에게 영향을 미치는 일반적인 수면장애입니다. 단순한 불편함이 아니라 육체적, 정신적 문제로 이어질 수 있는 극심한 건강 문제입니다. 제때에 치료하지 않고 방치한다면 불면증은 일상 생활과 전반적인 건강에 막대한 영향을 미칠 수 있어요. 일반적으로 심리상태가 불안하거나 신경 쓸 일이 있으면 잠을 잘 이루지 못합니다. 또는 특별한 사유가 없이 잠을 잘 이루지 못하는 상태는 더욱더 불안감을 느끼게 되어요. 이것은 스트레스에 대응하기 위한 육체의 기본 방어 수단인 육체적인 긴장 시스템이 작동하기 때문이예요. 스트레스로 인한 불면증상은 스트레스가 짧은 시간에 사라지거나 해결된다면 특별한 치료제가 필요 없답니다. 문제는 특별한 이유 없이 불면증상이 있는 상황은 자신의 수면패턴을 파악하고 개선하거나, 전문가의 도움을 받는 것도 불면증 치료에 수많은 도움이 될 수 있습니다.
● 불면증 종류
어른, 아이 상관없이 누구나 겪을 수 있는 불면증 또는 수면장애는 사람마다 혹은 신체 상태, 환경 마다 기간이 다르고 증상 또한 모두 각각 달라요. 대부분 불면증의 상태는 짧게는 며칠부터 몇 개월, 몇 년에 거쳐 지속적으로 꾸준히 나타날 수 있답니다. 보통 불면증은 크게 3가지 형태로 나눌 수 있답니다.
1) 일시적 불면증 : 보통 스트레스, 질병 등은 우리 몸의 생체 리듬을 방해하고 수면 주기를 변경시켜 수면 주기의 변화로 인해서 며칠간 일시적인 불면증을 유발시킬 수 있어요. 또한 생활 환경도 일시적인 불면증을 일으키는 요인이 될 수 있답니다. 이런 상황 주요한 시험을 앞두고 정신적으로 예민해져있어, 숙면을 취하기 어려운 상황이거나 또는 누군가와의 싸움 등으로 스트레스가 발생하여 숙면을 취하기 어려운 경우이지만 일반적으로 이 기간만 지나면 상황이 호전되는 일시적 불면증일 가능성이 큽니다.
2) 단기적 불면증 : 스트레스나 육체적, 정신적 질병과 연관되어 2~3주 동안 보존되는 단기 불면증으로 분류되어요. 일시적 불면증의 증상보다 우울증의 위험이 있으니, 스트레스 해소나 컨디션 조절로 불면증을 해결하시는 것이 좋습니다.
3) 장기 또는 만성 불면증 : 인체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 양의 원인이 있을 수 있고, 매일 밤 대게의 밤 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못하는 시간이 몇 주 이상 유지되는 것입니다.
● 불면증 원인
수면을 방해하는 불면증의 상황은 원인이 다양해요. 그 원인에 따라 불면증의 가짓수가 나뉘게 되며, 일상생활 속 인지하지 못하는 부분들이 원인일 가능성이 높아요.
- 심리적 요인 : 보통 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있어요. 우울증과 불면증은 상관관계를 맺고 있답니다. 우울증이 심해지면 불면증이 창설하게되고, 불면증이 심해지면 우울증을 경험하게 되며, 심각한 스트레스, 식욕 증가 및 감소로 인한 체중 변화, 예민함 등이 원인이 되어 불안감, 의욕상실, 자존감 등의 하락으로 이어져요.
- 스트레스 : 급격한 환경의 변화, 스트레스, 지나치게 예민한 성격 등 정신적으로 스트레스를 받게되면 불면증 또는 수면장애에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다. 스트레스를 받거나 긴장하게되면, 우리 육체의 근육에 일시적으로 힘이 들어가게 되는데 불면증 환자들은 근육에 계속적으로 힘이 들어가 있답니다. 이러한 상황이 유지되면 몸에 있는 근육들이 지치게되고, 극심한상황 근육이 뭉쳐 통증을 호소하기도 해요. 불면증의 고통보다 온몸이 뭉쳐지면서 뻐근한 경우의 고통이 더 힘들다고하는 만성불면증 또는 수면장애 환자들도 적지않은 경우라고 해요.
- 환경적 요인 : 숙면을 취하기 적절한 환경과 수면에 안락하고 편안한 조건인지 확인해 보시는것이 좋답니다. 너무 밝거나 낮은 조명, 침실의 적정온도, 자동차 소음, 이웃에서 들리는 TV소리 또는 층간소음 등은 수면을 방해할 수 있어요.
- 생활 패턴 : 불면증 또는 수면장애는 잦은 스트레스로 인해서 불면증이 발생하는 경우가 많기도 하며, 복통이나 두통을 겪을 정도의 스트레스는 조심 하셔야 해요. 평소 커피나 흡연, 술은 수면을 취하는 것을 방해하는 요소 중 하나이며, 감기약이나 다이어트약 등의 성분도 수면 방해를 유도하는 성분이 들어 있어요.
- 약물 : 고혈압 치료제, 항우울제, 코르티코스테로이드 및 일반의약품이 함유되어 있는 특정 약물들이 불면증 또는 수면장애를 유발할 수 있다고 해요.
- 신체적 요인 : 만성적인 신체 질환이 있는 경우 두통, 관절염, 호흡 곤란, 통증 등의 증상이 불면증과 동반될 수 있습니다. 또한, 기분이 우울하거나 불안한 심리적인 마음의 문제도 불면증 또는 수면장애에 영향을 끼칠 수 있습니다.
● 불면증 치료 및 해결방법
- 규직적인 수면 패턴 만들기 : 불면증으로 어려움을 겪고있다면, 취침 시간을 정해놓고 수면하는것이 불면증 치료 및 해결방법에 좋아요. 매일 같은 시간에 규칙적으로 잠자리에 드는 습관을 들인다면, 우리 육체의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 고치는 데 도움이 될 수 있답니다.
- 하루 30분 이상 일광욕(햇빛)보기 : 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌과 육체의 생체 시계를 정상 작동시키는 에너지와 같아요. 오전 또는 낮 시간에 햇빛을 쪼이는 습관을 가지면 불면증 치료 및 해결방법에 도움이 돼요. 일조량이 부족한 겨울철에는 조명을 이용해 기상과 더불어 자연스럽게 빛을 쬐는 것도 한 방법입니다.
- 침대에서 전자기기 사용하지 않기 : 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안은 핸드폰을 사용하거나 컴퓨터 작업은 사용하시지 않는게 불면증 치료 및 해결방법에 좋답니다. 스마트폰의 청색광은 수면을 방해하고 그냥 스쳐지나가는 정보도 뇌가 쉬어야하는 수면시간에 오히려 뇌를 혹사시키는 일이 된다 고 해요. 잠들기전에는 TV시청을 하시지 않는게 좋답니다. 잠자리들기 전 이러한 전자 기기 사용은 활동은 뇌를 자극하여 긴장을 풀고 편한 잠들기 어렵게 만들게 됩니다.
- 알코올 및 카페인 섭취피하기 : 취침 전 알코올 및 카페인 섭취는 편한 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있어요. 특히나 잠들기 전에는 더욱더 더 피하시거나 제한하여야 해요. 취침 전 최소 6시간 전부터는 커피, 홍차 등 카페인이 포함되어 있는 음료는 피하시는 것이 좋으며, 잠자리에 들기 2시간 전부터는 금주 및 금연을 하시는것이 숙면에 불면증 치료 및 해결방법에 힘 입을 수 있답니다.
- 질 뛰어난 수면 환경만들기 : 쾌적한 수면을 위하는 것은 편안하고 안락한 수면 환경을 만들어 주는 것도 필수적입니다. 작은 소리나 빛에도 예민한 분들은 잠드는것을 어려워하시는 분들이 계십니다. 자신에게 맞는 적합한 수면 환경을 만들어 주는것이 좋아요. 침실을 시원하고 조용하며 질 뛰어난 수면을 이룰 수 있도록 어두운 조명을 이용해 침실 공간을 생성해 주는것도 도움이되며, 편한 침구와 베개에 투자하는 것을 도움이 될 수 있답니다. 창문을 통해 들어오는 가로등 불빛이나, 도심의 밝은 간판 불빛 등을 차단하기 위하는 것은 암막 커튼을 설치하여 새어 들어오는 빛을 차단하시거나 안대를 착용하시고 잠자리에 드시는 것이 좋아요. 또한, 밤낮으로 도로에 지나다니는 자동차, 오토바이 지나가는 소리 등으로 잠자리에 들기 어려우시다면 잠자리에 들기 전 귀마개를 착용하시고 잠자리에 드시면 불면증 치료 및 해결방법에 도움을 받으실 수 있어요.
- 억지로 잠들려고 하지않기 : 잠들려고 잠자리에 누웠는데 15분~20분 시간이 지나도 잠이 오지 않는다면 억지로 잠들려고 노력하지 마세요. 오지 않는 잠을 억지로 자려고 애쓰는것은 오히려 스트레스를 받아 역효과를 불러일으켜요. 잠시 책을 읽거나, 다른 일을 하다가 잠을 청해보도록 하시는 것이 좋아요. 다만, 블루라이트가 나오는 스마트폰이나 컴퓨터 등의 전자 기기는 멀리 하시는 것이 좋답니다.
- 낮잠은 되도록 피하기 : 불면증, 수면장애 등으로 어려움을 겪는 분들이 아니라면 되도록 낮잠을 자지 않는것이 밤에 숙면하시는 데 힘 입을 수 있어요. 밤에 풍족한 수면을 하지 못했다면, 낮잠을 자고 싶은 마음이 더 큽니다. 하지만 낮잠을 자게되면 그 날 밤에 더 잠들기 어려워지므로, 낮잠은 되도록 피하시는것이 불면증 치료 및 해결방법에 좋답니다.
- 잠들기 힘들다고 약물에 의존하지 않기 : 불면증에 여러날을 보내고, 그 시간이 반복되어 기초적인 문제를 찾아 해결하려 병원을 방문하여 상담하는 수순은 필요해요.
- 지속적인 운동으로 수면의 질 높이기 : 일반적인 때 규율적인 운동은 내 건강에 축적된 스트레스를 줄이며, 수면에 질을 보완하고 불면증을 극복하는 유익한 방법입니다. 규칙적으로 적당한 운동은 수면에 힘 입을 수 있지만, 자기 전 너무 격렬한 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수 있기 때문에 취침 전 최소 2시간 전부터는 운동을 하지 않는 것이 불면증 치료 및 해결방버에 좋답니다.
- 3주 이상 수면유도제 또는 수면제 복용은 금물 : 생활습관을 개선하여도 불면증상이 개선되지 않으면 수면제나 수면 유도제를 다량 복용해요. 그러니 이 양쪽 모두 모두는 향정신정 전문의약품입니다. 3주 이상 섭취하게 되면 내성, 약물의존성 등 역영향이 발생할 수도 있다고 하며 오히려 불면증상이 악화될 수도 있답니다. 이럴 때는 전문가를 찾아 '수면다원검사'로 원인을 찾아 치료를 하는 것이 좋아요.
- 저녁식사 과식 금물 : 우리나라 식습관은 대게 바쁜 아침식사 시간에는 거르거나, 간단히 섭취하지만 저녁식사 시간에는 푸짐하게 드시는 분들이 많다고 해요. 그러나, 수면의 질을 높이기 위하는 것은 저녁식사는 열량이 낮은 식품을 가볍게 드시는게 불면증 치료 및 해결방법에 좋답니다. 특히 잠자리에 드시기 4시간 전에는 식사를 마치시고 위가 충분하게 일을 한 이후, 수면시간에 위가 같이 쉴 수 있도록 해주는게 필요해요. 잠자리에들기 전, 너무 차가운 식품이나 자극이 강력한 맵고 짠 식품은 피하시는 것이 좋아요. 또한 과식은 좋지 않아요.
● 주의사항
위에 불면증 치료 및 해결방법을 시도해 보았지만, 불면증이 나아지지않고 여전히 불면증 또는 수면장애로 어려움을 겪고 계시다면 전문가의 도움을 받아보시는 것도 좋은 방법입니다. 불면증치료나 약물 치료는 편안한 수면을 할 수 있도록 전문가의 안전한 도움아래 치료를 받으실 수 있습니다. 하지만, 약물을 이용한 치료 즉 수면유도제나 수면제는 부작용을 유발할 수 있습니다. 장기적으로 보았을 때 최선의 해결책이 아닌점은 유의하시고 적절한 용량과 복용 방법에 대해서 꼭 전문가와 상담하신 후, 결정하시기 바랍니다.
- 수면유도제, 수면제는 보통 불면증 또는 수면장애에 어려움을 겪고있는 분들에게 도움을 주기위해 사용되는 약물입니다. 이러한 약물은 잠재적인 부작용과 단점이 있으므로, 복용하시기 전 신중하게 고려하시기 바랍니다.
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