성인 30세 이상 절반 가량이 고지혈증을 가지고 있을정도라 해서, 오늘은 고지혈증에 좋은 음식에 대해 포스팅을 준비했습니다. 성인 남자 57.6%, 성인 여자는 38.3%가 고지혈증을 가지고 있으며, 연령이 올라가면서 고지혈증도 계속 증가하는 추세를 보이고 있다고 합니다. 고지혈증은 그 상태 자체보다 뇌졸중, 심근경색, 관상동맥 등 중대 질병의 원인 질환이 된다는 점에서 위험을 더 증가시킨다고 합니다. 고지혈증은 우리 몸을 서서히 망가뜨리는 원인이 되기때문에 반드시 관리해야하는 질환입니다.
■ 고지혈증에 좋은 음식 13가지
■ 고지혈증 이란?
고지혈증이란 우리 몸 혈액 내에서 지방이 필요 이상으로 높아진 상태를 말합니다. 즉, 피에 기름이 많이 끼었다는 말과 같습니다. 고지혈증은 혈중 콜레스테롤과 같은 지방성 물질의 함량이 비정상적으로 높아져 발생하는 질환 입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방성 물질이지만 혈중 콜레스테롤이 너무 많아지면, 새로운 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이기 시작하여 혈관이 좁아지고 동맥에 나쁜 영향을 미쳐서 결국 심장이나 뇌 같은 우리 몸의 중요한 기관을 손상 시킵니다. 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 비정상적으로 증가되는 질환인데 고지혈증으로 진단 범위는 총 콜레스테롤이 240㎎/dL 이상이거나 중성지방이 200㎎/dL 이상일 경우입니다.
■ 고지혈증 원인
고지혈증은 대부분 운동 부족, 비만, 유전적 요인, 불건강한 식습관 등으로 인하여 발생할 수 있습니다.
- 유전적 요인이 아닐경우 : 유전적인 요인이 아니라면 제일 중요한 것은 식생습관 개선 즉 기름진 것을 먹지 않는 것입니다. 아무리 좋다고 약이되는 것을 챙겨 드시더라도 일단 좋지 않은 음식을 먹게 되신다면 고지혈증에서 멀어지기 어렵습니다.
- 유전적 요인 : 유전적인 요인으로 고지혈증이 발생 할 수도 있는데 혈액 내에 특정 지질이 증가하여 고지혈증이 생길 수 있으며, 이 때는 적절한 치료가 필요하고 비만이나 술, 당뇨병 등과 같은 다른 원인에 의해서도 생길 수도 있습니다.
■ 고지혈증에 좋은 음식
- 견과류
견과류는 지방이 많이 들어있지만, 건강한 지방산인 단일 불포화 지방산과 다량의 식이 섬유질이 들어있어 고지혈증에 좋은 음식입니다. 견과류에 들어있는 지방은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고, 혈관 내 염증을 감소시켜 동맥경화를 예방할 수 있습니다. 또한 견과류에는 항산화 성분이 많아서 콜레스테롤 산화를 억제하여 동맥벽 손상을 예방 하는 데도 좋습니다.
- 고구마
고구마에는 섬유질과 베타카로틴 등이 풍부합니다. 고구마는 장건강과 고혈압 예방에 도움을 주며, 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 얄라핀이라는 성분이 장활동을 활발하게 해주고 칼륨이 많아서 염분을 소변과 함께 배출해 주는데 도움을 줍니다.
- 등푸른 생선
오메가3의 경우 혈중 중성지질 개선에 탁월한 이점을 지니기 때문에 건강보조제로도 많이 먹는데 등푸른생선을 주 2~3회 이상 꾸준히 섭취하면 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 고등어, 연어, 꽁치, 참치, 청어, 정어리 등 등푸른 생선에는 오메가3, 오메가6 등 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가3 지방산은 저밀도콜레스테롤 수치를 저하시켜 뇌졸증과 심근경색 등 심혈관계 질환을 예방할 뿐 아니라 혈압을 낮춰주고 우리 몸에 염증을 줄여주며 혈전이 생기는 것을 막아주는 등 심혈관계 질환에서의 사망률을 낮춰주는 효과가 있습니다. 카놀라유, 들기름, 참기름 등에서 식물성 오메가3를 섭취할 수 있으나 우리가 일상 생활에서 섭취하여 효과를 보기에는 너무나 많은 양을 먹어야 하기 때문에 영양제로 오메가3를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
고지혈증에 좋은 음식
- 블루베리
블루베리에는 항산화물질과 식이섬유 등이 풍부하며, 혈관건강에 큰 도움을 줍니다. 베리류들은 변비에도 도움을 주고 안토시아닌 항상화성분이 풍부하게 함유되어 있어 항염작용도 해주어 고지혈증에 좋은 음식입니다. 블루베리는 안토시아닌, 퀘르세틴 등의 활성 성분이 다양하게 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과가 훌륭하고, 블루베리의 섭취는 심장 건강에도 도와줍니다. 또한, 블루베리는 항산화 역할을 하여 산화 스트레스를 감소시키며, 혈압을 컨트롤하여 고혈압 예방에도 탁월한 효능이 있습니다.
- 현미(곡물)
통곡물은 현미와 현미, 보리, 대두에서 껍질만 제거한 곡물을 칭합니다. 고지혈증에 좋은 음식 현미는 우리 몸에 필요한 탄수화물, 미네랄, 비타민, 단백질을 균형 있게 함유한 통곡물입니다. 특히 현미에는 식물성 스테롤이 많이 포함하고 있습니다.고밀도 지단백 콜레스테롤을 증가 시켜 우리 몸에 좋고 동맥경화를 예방합니다.식물성 스테롤은 콜레스테롤과 유사한 물질입니다. 우리 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 게다가 현미에는 쌀겨를 비롯한 비타민 E 가 많이 포함하고 있습니다. 동맥경화를 예방할 수 있고 고혈압, 심장병, 당뇨병에 좋습니다.
- 아보카도
아보카도에 포함되어 있는 불포화지방 성분은 혈관 속의 콜레스테롤과 중성지방을 감량시켜 줍니다. 혈액순환을 순조롭게 해준다는 연구 결과가 있으며, 이에 더하여, 위를 안일하게 해주므로 위염을 완충시키는데에 도와주고 있다고 합니다. 그리고 칼륨이 많이 들어있습니다. 나트륨 배출, 비타민이 많이 들어있습니다. 피부건강에도 도움이 되는 음식입니다.
고지혈증에 좋은 음식
- 닭가슴살
닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 높아 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움 이 되는 음식입니다. 또한 닭가슴살에는 비타민 B3인 나이아신과 비타민 B6, 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있어 혈액순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다. 이 외에도 닭가슴살에는 철분, 아연 등의 미네랄과 다른 비타민들도 함유되어 있어 정말 좋은 건강식이며 다이어트에 좋은 재료입니다. 웬만하면 유기농 닭가슴살을 구매하는 것을 추천드리며, 만약 지방이 있다면 붙어있는 지방을 제거하여 조리하는 것이 좋습니다. 닭가슴살에는 지방 함량이 적어 맛이 없게 느껴질 수도 있습니다. 너무 과한 양념을 하지 않고 적당한 간을 하고 다른 음식과 곁들여 먹는다면 고지혈증에 좋은 음식으로 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
- 사과
사과에는 높은 수준의 식이섬유, 퀘르세틴, 폴리페놀, 칼륨, 비타민 C 등이 있습니다. 특히, 폴리페놀과 퀘르세틴은 강력한 항산화 작용을 하여 동맥 경화를 예방하고 심혈관 질환을 예방하고 고지혈증에 좋은 음식으로 도움이 됩니다. 또한, 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화를 예방하고 혈당을 안정시키는 데 효과적입니다. 특히, 사과 껍질에는 폴리페놀과 식이섬유가 많이 포함되어 있기 때문에 껍질까지 함께 먹는 게 좋습니다.
- 올리브오일
올리브오일은 좋은 지방산이 많이 들어있어 고지혈증에 좋은 음식입니다. 보통과 다르게 올리브 오일에는 오메가 9 지방산인 오레인산이 다양하게 포함되어 있어 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮게하는데 도와줍니다. 또한 올리브 오일에는 폴리페놀류라는 항산화 성분이 많이 들어있어 콜레스테롤의 산화를 막아주고 동맥경화를 미리 막는데 아주 좋습니다. 조리용으로 열을 가해서 섭취해도 되고, 샐러드 드레싱 등에도 뿌려서 담백하게 섭취할 수 있습니다.
- 레드비트
레드비트에는 영양성분들이 풍부한데 그중에서도 베타인이라는 성분들이 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시켜 고지혈증에 좋은 음식입니다. 고혈압, 고지혈증 같은 심혈관질환 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 안토시아닌이라는 항산화 성분으로 인해 체내 노폐물을 제거해 준다고 합니다. 염증을 완화시켜주는 역할을 합니다. 혈관 염증 예방에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 그리고 식이섬유가 풍부합니다. 칼로리 가 낮은 편이라 건강한 다이어트에 도움을 받아 볼 수 있다고 보고됩니다. 이외에도 철분 엽산 등등 여러 가지 다양한 성분들이 있다고 보고됩니다.
- 토마토
토마토는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있으며, 고지혈증 증상 개선에 도움이 되는 식품이라고 합니다. 또한 토마토는 혈압을 낮춰주며, 토마토의 리코펜이라는 물질은 항염 효과가 있어서 체내 염증 조절에 도움을 된다고 합니다. 뿐만 아니라 토마토에는 다량의 칼슘 성분이 함유되어 있어 골다공증 예방에 도움이 된다고 합니다. 토마토는 리코펜이라는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있는 것으로 유명하며, 고지혈증 예방에 효과적입니다. 리코펜은 콜레스테롤 산화를 억제하여 동맥경화를 예방하고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 토마토는 생으로 많이 드시지만 샐러드, 토마토 스튜, 토마토소스 등 다양한 요리에 활용 및 대체재료로 사용되어 고지혈증 예방해주는 고지혈증에 좋은 음식입니다.
- 브로콜리
브로콜리는 비타민 C, 칼슘, 식이섬유 등이 풍부한 건강에 매우 좋은 채소입니다. 브로콜리에는 식물 스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고지혈증에 좋은 음식입니다. 또한, 브로콜리에는 설포라판 등의 항산화제가 함유되어 있어 동맥 경화 등의 질환 예방에도 효과적입니다. 브로콜리는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 샐러드나 수프 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
- 시금치
시금치는 비타민 C, 카로틴, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 고지혈증 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 시금치는 염증을 줄이고 동맥 건강을 높여주는데 도움을 주는 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다. 요리로는 보통 살짝 데쳐서 소금을 뿌려 반찬으로 먹지만, 생으로 섭취하거나 샐러드, 스무디 등에 활용할 수도 있습니다. 시금치는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있습니다.또한, 시금치는 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민 C 등 다양한 영양소가 풍부하게 포함되어 있어 건강한 식습관에 매우 적합합니다.
■ 고지혈증 예방법
- 건강한 식단 : 지방과 콜레스테롤 함량이 적은 식품, 채소, 과일, 고기 대신 생선, 닭가슴살, 콩, 견과류, 올리브 오일 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 금연 / 금주 : 담배는 고지혈증의 위험 요인 중 하나입니다. 담배를 피하고 금연을 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 과도한 음주는 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다. 건강한 성인의 경우 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔 이하로 음주하는 것이 좋습니다.
오늘 알려드린 고지혈증에 좋은 음식들과 주의사항들을 기억하셔서 우리의 건강한 몸을 잘 지키셨으면 좋겠습니다. 오늘도 행복한 하루 보내시길 바랍니다.
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