콜레스테롤 낮추는 방법 및 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 방법

 

콜레스테롤 낮추는 방법

성인이라면 누구나 걱정하고 신경쓰는 콜레스테롤.
모든 콜레스테롤이 몸에 해로운 것은 아니지만, 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)은 혈관에 쌓여 있는 콜레스테롤을 간으로 돌려보내 해독 기능을 도와줍니다. 하지만, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 혈관에 오히려 쌓여서 동맥경화를 일으킬 수도 있기에 주의해야 합니다. 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤로 분류되는 (LDL) 콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐져 혈관벽에 붙은 상태인 죽상경화반을 형성하거나 전체적으로 혈관벽을 두꺼워지게 만듭니다. 또한, 콜레스테롤이 지나치게 높지 않게 해야 하는데요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 을 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤이란?
지방 성분의 일종인 콜레스테롤은 현재 성인병을 일으키는 동맥 경화증의 원인 중 하나로 나쁜 의미로 많이 사용되고 있습니다. 우리 몸이 유지되기 위해서 꼭 필요한 성분이기도 한 콜레스테롤은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 그리고 지단백을 구성하는 성분입니다. 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분이며, 콜레스테롤이 전혀 없는 사람은 생명을 유지할 수 없게됩니다. 하지만 콜레스테롤이 정상 수치보다 높을 때는 동맥 경화를 일으키기도 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 첫번째 : 식습관 바꾸기

우리몸에 필요한 콜레스테롤은 대부분 체내에서 만들어집니다. 섭취하는 음식에 포함된 추가적인 콜레스테롤이 몸에 나쁜영향을 미치기 때문입니다. 붉은 빛갈을 띠는 고기 조개, 달걀, 버터, 치즈, 우유 같은 동물성 음식의 섭취를 줄여야 콜레스테롤을 낮출수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 두번째 : 섬유질 섭취

콜레스테롤을 낮추는 방법 중 섬유질을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 섬유질은 심장건강에 매우 도움이 되는 영양소로 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 혈류에 쌓이거나 흡수되는걸 막아주기 때문입니다. 섬유질은 주로 통곡물, 오트밀, 견과류, 사과 등 다양한 음식에 있으므로 접하기 쉬운 음식으로 섬유질을 충분히 섭취하시는게 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 세번째 : 기름진음식 및 짠 음식피하기

바쁜 직장인들이나 열공하는 학생들은 인스턴트 음식이나 육류의 음식을 자주 섭취할 경우 당연히 콜레스테롤 수치가 높아질 수 밖에 없습니다. 따라서 기름지고 짠 음식보다는 신선한 야채와 과일을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 자신의 평소 식습관을 자주 체크하고, 기름지고 짠 음식은 피해주시는게 좋습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 네번째 : 풍부한 오메가3 지방산 고지방 생선류 섭취

붉은빛깔의 고기를 피하는 것도 콜레스테롤 낮추는 좋은 방법입니다. 고지방 생선류에는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 심장질환 뇌졸중을 예방에 도움을 줍니다. 또한 연어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 좋은 콜레스테롤(HDL)수치를 4%가량 높일 수 있어 더욱 좋다고 합니다. 따라서 콜레스테롤 낮추는 방법으로
그에 맞는 적당한 음식을 섭취하는 것이 도움이됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 다섯번째 : 조금의 양을 자주 섭취하기

조금씩 자주 식사하는 방법은 콜레스테롤 낮추는 가장 좋은 방법입니다. 하루에 6끼의 소량 식사로 콜레스테롤을 낮추는 방법이 소개되기도 했는데요. 이 방법은 5번째와 6번째 식사에서 칼로리섭취를 줄이는 방법이 최근의 한 연구결과에서 보고되기도 했습니다. 꼭 이방법으로 할필요는 없지만, 체중관리와 함께 콜레스테롤관리를 하는데 있어서 소량으로 자주 식사하는것도 좋은 방법입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 여섯번째 : 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추는 방법뿐 아니라, 각종 성인질환에도 매우 좋은 방법입니다. 일주일을 기준으로 3~4회 30분이상 유산소 운동과 근력운동을 하는것이 효과적인 방법이라 최소한의 운동시간을 지켜 주시는게 좋습니다. 운동을 싫어한다면 평소생활에서 움직임이 많은 활동성을 유지하는것도 도움이 됩니다. 집 정거장 전에 내리고 집이나 사무실에선 계단으로 이동하는등의 생활운동으로 운동량을 늘려보시기 바랍니다.

콜레스테롤 낮추는 음식

 

* 콜레스테롤을 낮추는 식품으로는 견과류, 사과 등을 꼽을 수 있습니다. 적당한 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰주는 수용성 섬유질이 4g 정도 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 17%에 해당하는 양입니다. 아몬드, 호두 등 견과류를 한 줌 정도 샐러드에 뿌려 드신다면, 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.